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Warum die Atmung die effektivste Methode ist, um Stress abzubauen

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Egal, wo du bist: Deine Atmung hilft dir immer, dich zu beruhigen. (Foto: Unsplash.com / processingly)
geschrieben von Vivien Stellmach

Viele Menschen haben Zukunftsängste. Insbesondere die Corona-Krise hat den psychischen Stress enorm befeuert. Zwei Studien zeigen nun, warum die richtige Atmung die effektivste Methode ist, wenn du Stress abbauen willst. Wir zeigen dir, was dafür wichtig ist.

Eine simple Atemtechnik kann helfen, dich auch in schwierigen Situationen zu beruhigen und konzentriert in den Moment zu holen. Im Extremfall kann das sogar Leben retten.

Doch auch in unserem Alltag sollten wir uns viel mehr mit unserer Atmung beschäftigen. Immerhin leben wir in einem Bildungs- und Berufssystem, das oft mit reichlich Prüfungsstress, Abgabeterminen und Leistungsdruck verbunden ist.


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Um in diesem verstandesorientierten Chaos erfolgreich zu sein, braucht es Ruhe und Gelassenheit. Und hier kommt deine Atmung ins Spiel.

Stress abbauen: Yale School of Management lässt Atemmeditationen und Yoga üben

Die Yale School of Management hat für eine Studie, die im Fachmagazin Frontiers in Psychiatry erschienen ist, 131 Studierende drei verschiedene Programme für psychische Gesundheit durchlaufen lassen.

Alle Studenten nahmen über einen Zeitraum von acht Wochen insgesamt je 30 Stunden daran teil.

Die ersten beiden Programme – „Foundations of Emotional Intelligence“ und „Mindfulness Based Stress Reduction“ – brachten dabei nur mäßigen Erfolg. Die Studenten fühlten sich nicht nennenswert besser.

Das dritte „Sky Campus Happiness Programm“ jedoch, das hauseigene Forscher des Yale Center for Emotional Intelligence entwickelt haben, wirkte sehr effektiv gegen Stress.

Hinter dem Programm versteckten sich viele Atemmeditationen und Yoga. Außerdem sollten die Studenten während der Übungen in Kontakt mit ihrer Gruppe bleiben und sich untereinander helfen.

Die Teilnehmer berichteten anschließend von starken Verbesserungen bezüglich Depressionen, Stress, psychischer Gesundheit, Achtsamkeit, Stimmung und sozialer Verbundenheit.

Warum die Atmung die effektivste Methode ist, wenn du Stress abbauen willst

Doch warum helfen bewusste Atmung, Meditation und Yoga so erfolgreich gegen Stress? Mit der Atmung kontrollierst du deine körperlichen Funktionen. Sie ist ein wertvolles Tool, um dich in stressigen Situationen in wenigen Minuten entspannter und ruhiger zu fühlen, weil sie dich in den gegenwärtigen Moment holt.

Die Bauchatmung ist zum Beispiel eine Technik, die du leicht erlernen kannst. Lege dafür deine rechte Hand auf deinen Bauch und deine linke Hand in die Mitte deines Brustkorbs.

Anschließend atmest du langsam durch die Nase und beobachtest, ob du nur in deinen Brustkorb oder auch in deinen Bauch atmest. Nimm dann einen tiefen Atemzug durch die Nase und spüre, wie sich dein Bauch mit deinem Atem hebt.

Nun atmest du durch deinen Mund aus und drückst gleichzeitig leicht mit deiner rechten Hand auf deinen Bauch, um das Ausatmen zu verstärken. Deine linke Hand liegt dabei ganz ruhig auf deiner Brust.

Du kannst diesen Ablauf zehn bis 20 Mal über einen Zeitraum von einigen Minuten wiederholen, um dich zu entspannen und Stress abzubauen.

University of Arizona kommt auf ähnliche Ergebnisse

In einer zweiten Studie kam auch die University of Arizona auf ähnliche Ergebnisse. Sie ließen Probanden in zwei Gruppen die Sky Breath Meditation durchführen und einen Workshop machen, in dem die Teilnehmer lernten, ihre Gedanken über Stress zu verändern.

Die Atemtechnik brachte dabei einen weitaus größeren Erfolg. Mit ihr konnten die Probanden Stress reduzieren, ihre Stimmung verbessern und ihre Achtsamkeit stärken.

Vor und nach den Übungen sollten die Teilnehmer zudem stressige Situationen unter starkem Druck meistern – ähnlich wie nach einem Business-Meeting. Die Gruppe, die nur am Workshop teilnahm, litt danach immer noch unter schnellerer Atmung und erhöhter Herzfrequenz.

Diejenigen, die im Vorfeld die Atemübung durchführten, blieben hingegen ruhig. Ihre Atmung und Herzfrequenz blieb normal, sodass sie auch in der Lage waren, klarer zu denken und die gestellte Aufgabe effektiv zu meistern.


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Über den Autor

Vivien Stellmach

Vivien Stellmach ist seit Mai 2019 Redakteurin bei BASIC thinking. Nebenbei schreibt sie als freie Autorin über alternative Musik für das VISIONS Magazin. Sie liebt Fußball, steht seit ihrem siebten Lebensjahr selbst auf dem Rasen und hält zum SV Werder Bremen.

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