Wie hält man sich im Home Office fit? Mit Yoga und Meditation haben wir dir schon zwei hervorragende Tools an die Hand gegeben. Nun wollen wir über Funktionstraining sprechen. Hier sind sechs Übungen, die du jeden Tag Zuhause machen kannst.
Funktionstraining gehört nicht unbedingt zu den beliebtesten Möglichkeiten, Sport zu treiben. Aber sie ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um dich fit und gesund zu halten.
Im Grunde beschreibt das Training eine funktionelle Bewegungstherapie, die auf Mittel der Ergotherapie zurückgreift. Das heißt: Du belastest gezielt und schonend bestimmte Körperstellen, Muskeln und Gelenke.
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Du kannst dir Funktionstraining natürlich von deinem behandelnden Arzt verschreiben lassen und unter Führung eines ausgebildeten Therapeuten machen. Die Übungen, die wir dir gleich mitgeben, eignen sich aber auch hervorragend für deine tägliche Routine im Home Office.
Funktionstraining im Home Office: Das solltest du beachten
Gegenüber dem britischen The Guardian erklären vier Physiotherapeuten, dass wir für unsere physische und psychische Gesundheit fünfmal in der Woche Sport treiben sollten. Wichtig sei dabei vor allem, unsere Muskeln zu stärken.
Laut Physiotherapeut Tristan Chai hilft eine größere Muskelmasse dabei, unseren Körper grundsätzlich gesund und fit zu halten. Diese Muskeln müssen allerdings auch stark sein, um Auswirkungen von Bewegungen nicht an den falschen Stellen abzufangen.
Ansonsten können Verletzungen oder chronische Schmerzen auftreten.
„Wenn ich schwache Oberschenkel- und Gesäßmuskeln habe, werde ich, wenn ich laufen gehe, viele Muskeln meiner Waden benutzen“, erklärt Chai. „Wahrscheinlich werde ich beim Laufen etwas nachlässig sein und am Ende mehr Stöße durch meine Hüft- und Kniegelenke absorbieren.“
Wir wollen diese Muskeln deshalb stärken – nicht nur, um unsere Gelenke zu schützen und unsere Bewegungen zu optimieren. Sondern auch, um grundsätzlich gesund zu bleiben und noch fitter zu werden.
Ein gesunder Körper wirkt sich schließlich auch auf unser berufliches Leben aus. Ein starker Rücken und Nacken kann zum Beispiel auch helfen, im Büro über längere Zeit konzentriert zu arbeiten. Wenn wir uns gut fühlen, sind wir auch produktiver und leistungsfähiger.
Funktionstraining: 6 Übungen, die du jeden Tag im Home Office machen solltest
Die gute Nachricht ist, dass Funktionstraining nicht kompliziert sein muss. Die folgenden sechs Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren – ob du im Home Office arbeitest oder nicht.
1. Step-ups
Laut Michael Gilbert von der Active Answers Physiotherapie in Sydney ist der Step-up eine großartige Allroundübung für den Unterkörper. „Er ist perfekt für alle Fitness- und Kraftniveaus – und hat ein geringes Verletzungsrisiko.“
Regelmäßige Step-ups stärken die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, welche dazu beiträgt, deine Knie- und Hüftgelenke zu schützen. Du steigst dafür einfach mit deinem linken und rechten Bein abwechselnd vom Boden auf eine Bank oder einen Stuhl.
„Das Schöne an Step-ups ist auch, dass man jedes Bein einzeln kräftigt. Das kann dazu beitragen, Muskeln auf beiden Seiten gleichmäßig aufzubauen“, erklärt Gilbert weiter. Auch das Gleichgewicht könne sich durch stärkere Muskeln verbessern.
Als Anfänger kannst du die Übung mit deinem Körpergewicht ausführen und drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen machen. Später kannst du auch Gewichte hinzufügen oder deine Schrittweite erhöhen.
2. Brücke
Die zweite Übung ist die Brücke. Dabei liegst du mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken, drückst deine Pobacken zusammen und hebst den Hintern vom Boden ab.
Wenn du es schwieriger magst, kannst du abwechselnd auch dein linkes und rechtes Bein ausstecken und jeweils für ein paar Sekunden in der Luft halten. So trainierst du auch gleich dein Gleichgewicht.
Melissa Haberfield, Forscherin, Dozentin und Physiotherapeutin des AFLW-Teams des Fussballclubs North Melbourne erklärt: „Eine Brücke zielt auf unsere Gesäßmuskeln, welche beim Lauf- oder Sprungsport wichtig sind. Es gibt aber auch gute Beweise dafür, dass sie bei Schmerzen im unteren Rücken- Knie- und Hüftbereich helfen kann.“
3. Wadenheben
Starke Waden sind laut Ebonie Rio von der Universität La Trobe und dem Victorian Institute of Sport „unglaublich wichtig“, weil sie uns vor Verletzungen schützen können.
„Wenn man bei einem Sprung landet, absorbieren die Waden die meiste Energie“, erklärt sie. „Wenn Ihre Wadenmuskeln also nicht sehr stark sind, werden diese Kräfte sich woanders hinverlagern. Sie gehen ins Kniegelenk, ins Hüftgelenk oder in den unteren Rücken.“
Rio sagt, dass die Wadenkraft auch die Knochen in unseren Füßen und unsere Achillessehne schützt. „Man braucht ein ganzes Leben lang eine wirklich gute Wadenstärke, nicht nur wenn man Sportler ist“, sagt sie.
Das Wadenheben ist deshalb eine sehr gute Übung. Du stellst dich aufrecht hin, drückst deine Fußballen durch und hebst deine Ferse an, bis du auf deinen Zehen stehst. Wenn du möchtest, kannst du dich dabei auch an einer Wand festhalten.
4. Einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge hilft dir, deine Kraft in allen unteren Gliedmaßen zu stärken – insbesondere deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Gerade Läufern kann die Übung helfen, Überlastungsverletzungen vorzubeugen.
Wenn du gerade sitzt, kannst du sie ganz einfach ausführen, indem du nur auf einem Bein aufstehst und dein Gleichgewicht kontrollierst. Halte deine Position für einige Sekunden, um deine Muskeln noch effektiver zu stärken.
Aus dem Stehen heraus hebst du ein Bein an und beugst dein anderes Standbein langsam so weit du kannst. Du setzt dich also auf einem Bein in die Luft. Du kannst die Übung etwa immer dann machen, wenn du von deinem Bürostuhl aufstehst und dich wieder hinsetzt.
5. Liegestütz mit gestreckten Armen
Die nächste Übung stärkt deinen Rücken, deinen Nacken und deine Schultern. Sie ist ideal für alle, die lange Tage am Schreibtisch verbringen.
Begib dich in eine Liegestütz-Position und strecke die Arme aus. Dein Rücken sollte gerade sein, dein Rumpf und deine Beine eine Linie bilden. Stütze deine Hände unter den Schulterblättern auf dem Boden ab und halte die Körperspannung für 30 Sekunden. Diese Übung kannst du drei- bis fünfmal wiederholen.
Um deine Schulterblätter gezielt zu stärken, kannst du außerdem versuchen, eine Liegestütze mit gestreckten Armen zu machen. Dabei ziehst du deine Schulterblätter zusammen, deine Arme bewegen sich nur wenige Zentimeter nach unten – ansonsten bleiben sie gestreckt.
6. Dreieck-Standstütz
Die letzte Übung ist der Dreieck-Standstütz – ebenfalls für Rücken, Nacken und Schultern. Dazu legst du deine Hände und Füße weit auseinander am Boden ab und streckst deinen Po in die Höhe, sodass dein Körper ein Dreieck bildet.
Knicke anschließend deine Ellenbogen ein und bewege deinen Kopf langsam zum Boden. Anschließend streckst du dich wieder hoch und drückst deine Arme durch. Diese Übung kannst du etwa zehn bis 15 Mal wiederholen.
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