Wirtschaft

Gegen Stress im Büro: 6 Tipps für die perfekte Pause

Stress im Büro perfekte Pause Tipps
Adobe Stock/ DC Studio
geschrieben von Christian Erxleben

Die allermeisten Arbeitnehmer gönnen sich zu wenig Verschnaufpausen. Nicht selten wird die Mittagspause sogar komplett vor dem Bildschirm verbracht. Das ist schädlich für die eigene Gesundheit. Deshalb geben wir dir sechs Tipps für die perfekte Pause auf der Arbeit und im Homeoffice.

Arbeitszeitgesetz schreibt Pausen vor

Wieso können bestimmte Klamotten oder Spielzeug so unfassbar günstig produziert werden? Weil die Menschen in den ärmeren Ländern der Welt noch immer quasi ohne einen vorhandenen Arbeitsschutz stundenlang für Hungerlöhne schuften müssen. Dass das in Deutschland nicht mehr der Fall ist, verdanken wir jahrzehntelangen Arbeitskämpfen und politischen Aufständen.

Heute regelt das Arbeitszeitgesetz in Paragraf 4 sehr deutlich, wie viele Ruhepausen einem Arbeitnehmer zustehen. Demnach ist die Arbeit „durch im voraus feststehende Ruhepausen von mindestens 30 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als sechs bis zu neun Stunden und 45 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als neun Stunden insgesamt zu unterbrechen.“


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Was viele Angestellte nicht wissen: Länger als sechs Stunden am Stück ohne Pause zu arbeiten, ist nicht erlaubt. Und: Die Pause muss nicht am Stück genommen werden, sondern kann auch in mehrere 15-minütige Unterbrechungen aufgeteilt werden.

15 Minuten Pause nach 90 Minuten Arbeit: Studie unterstreicht Notwendigkeit von Pause

Auch zahlreiche Studien belegen, dass Pausen für unsere Gesundheit und unsere Regeneration unerlässlich sind. Wer immer weiter arbeitet und sich keine Pause gönnt, macht sich Schritt für Schritt selbst kaputt. Diplom-Psychologin Anne Frobeen erklärt bei der Techniker-Krankenkasse:

Unsere Leistungsfähigkeit schwankt in einem etwa 90-minütigem Rhythmus. Nach spätestens 70 bis 80 Minuten konzentrierter Arbeit schaltet der Körper für etwa 20 Minuten auf Erholung um. In dieser Zeit sind wir weniger aufmerksam und konzentriert.

Sie ergänzt:

Spätestens jetzt sollten Sie eine Pause einlegen. Viele Studien belegen, dass eine kurze Pause nach etwa einer Stunde Arbeit besonders wohl tut. Sie beugt der Müdigkeit vor und steigert die Leistung. Wer sich regelmäßig bei der Arbeit entspannt, kann Informationen nachweislich besser verarbeiten und behalten.

Tatsächlich machen die meisten Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer zu spät eine Pause. Denn wenn wir selbst merken, dass wir müde und unkonzentriert sind, ist es schon zu spät. Deshalb ist es essenziell, feste Pausenzeiten einzuhalten – selbst wenn wir glauben, noch fit zu sein.

6 Tipps für die perfekte Pause in Büro und Homeoffice

Damit du in Zukunft mehr auf deine Gesundheit achtest, haben wir dir sechs Tipps für die perfekte Pause zusammengetragen. Unsere eigene Erfahrung zeigt: Wer sich wirklich konsequent an die Regeln hält, erlebt tatsächlich erholsamere Pausen.

1. An die frische Luft gehen

Der erste Tipp für die perfekte Pause ist denkbar einfach: Geh an die frische Luft. Das bedeutet nicht, dass du eine halbe Stunde lang spazieren gehen musst. Nein. Allerdings hilft der Gang vor die Tür im Hochsommer wie bei Minusgraden im Winter dabei, den Kopf freizubekommen. Die stickige Luft in den überfüllten Büros zehrt massiv an unserer Leistungsfähigkeit.

2. Essen ohne Bildschirm

Nahrung und Getränke sind essenziell für unsere Leistungsfähigkeit. Nur wer dem Körper Energie zuführt, kann auch produktiv sein. Dabei ist es wichtig, das Essen genügend zu wertschätzen. Heißt konkret: Verlasse dein Büro oder dein Arbeitszimmer und nimm dir explizit Zeit für dein Mittagessen – ohne Fernseher, Smartphone oder gar Arbeits-PC.

3. Büro oder Arbeitszimmer verlassen

Der dritte Tipp für die perfekte Pause schließt gleich an den vorherigen Ratschlag an oder hebt einen Aspekt noch einmal gesondert hervor. Wir verbinden unseren Schreibtisch im Büro oder im Homeoffice mit der Arbeit.

An diesem Ort können wir unmöglich vollkommen entspannen. Wenn du dich in deiner Pause also wirklich erholen willst, musst du diesen Raum verlassen. Vielleicht ergibt es sich ja, den ersten Tipp mit dem dritten Tipp zu kombinieren.

4. Telefon umstellen

Die ständige Erreichbarkeit im Büro setzt uns psychisch und physisch enorm zu. Diesen Stresszyklus müssen wir in unserer Pause dringend durchbrechen. Deshalb ist unser vierter Ratschlag für die perfekte Pause, dass du dein Telefon umstellst.

Dadurch stellst du sicher, dass du in deiner Erholungsphase nicht gestört wirst. Außerdem gewährleistest du auf diese Art und Weise, dass etwaige eingehende Anrufe von einem Kollegen oder einer Kollegin entgegengenommen werden. Damit sind auch die Anrufer zufriedengestellt.

5. Pausen konsequent nehmen

Die vorletzte Regel für die perfekte Pause ist diejenige, die für die allermeisten Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer am schwierigsten einzuhalten ist. Dabei ist sie auch zugleich die wichtigste Regel: Nimm deine Pausen konsequent.

Oder anders ausgedrückt: Beginne gar nicht erst damit, deine Pause aufzuschieben, weil immer neue vermeintlich wichtige Aufgaben in deinem Postfach landen. Tatsächlich zeigt der Arbeitsalltag, dass der Strudel an Aufgaben fast nie aufhört. Wer erst alles erledigen will, wird vermutlich nie oder immer zu spät eine Pause machen.

6. Meditation oder Power Nap

Durch Smartphones und soziale Medien bleibt die Hektik auch erhalten, wenn wir uns in der Pause befinden. Deshalb kann es für das maximale Level an Erholung sinnvoll zu sein, den Körper und den Geist für einige Minuten komplett aus der Umwelt zu nehmen.

Das geht zum Beispiel durch eine zehnminütige geführte Meditation oder einen Power Nap. Obwohl die kurzen Schläfchen oft belächelt werden, bewirken sie wahre Wunder, weil sie unsere Konzentration deutlich schärfen. Einzige Regel dabei: Der Power Nap sollte niemals länger als 20 Minuten dauern, damit der Körper in keine Tiefschlafphase kommt.

Fazit: Die perfekte Pause gibt es

Selbstverständlich ist es im Arbeitsalltag nicht immer möglich, alle Tipps für die perfekte Pause umzusetzen. Ebenso ist es essenziell, dass die Pause selbst nicht zum Stress wird, indem durch Sparziergang, Meditation und Essen in einer halben Stunden ein straffer Zeitplan entsteht.

Wenn es uns jedoch gelingt, regelmäßig und rechtzeitig unsere Pausen zu machen, haben wir einen wichtigen Schritt zu mehr Gesundheit gemacht.

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Über den Autor

Christian Erxleben

Christian Erxleben arbeitet als freier Redakteur für BASIC thinking. Von Ende 2017 bis Ende 2021 war er Chefredakteur von BASIC thinking. Zuvor war er als Ressortleiter Social Media und Head of Social Media bei BASIC thinking tätig.

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