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Handy-Nacken: Diese 3 Tipps helfen dir bei Verspannungen

Handy-Nacken Smartphone Nackenscherzen
Adobe Stock/ BullRun
geschrieben von Maria Gramsch

Rückenschmerzen haben sich zu einer Volkskrankheiten entwickelt. Vor allem häufiges nach unten Schauen auf Smartphone, Tablet oder Laptop kann Haltungsschäden und Schmerzen verursachen. Doch mit diesen drei Tipps wirst du auch deinen Handy-Nacken wieder los.

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Erkrankungen in unserer Gesellschaft. Mehr als 30 Prozent der Deutschen leiden darunter, wie eine Studie der AOK zeigt. In den vergangenen Jahren ist diese Zahl nahezu gleich geblieben.

Einer der Gründe dafür sind auch technische Geräte im Alltag. Denn oft schauen wir zu viel nach unten, um auf Handy, Tablet oder Notebook zu tippen.


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Doch was kann man tun, wenn man deshalb mit Nackenschmerzen und Haltungsproblemen zu kämpfen hat? Wir haben drei Tipps, mit denen du den Handy-Nacken wieder loswirst.

Wie entsteht der Handy-Nacken?

Unser Kopf ist nicht dafür angelegt, permanent nach unten zu schauen. Sind wir jedoch in das Scrollen auf dem Smartphone vertieft, passiert genau das.

Doch je mehr wir unseren Kopf nach vorn neigen, umso mehr erhöht sich das Gewicht des Kopfs. Es kann sich von durchschnittlich sechs Kilo schnell auf bis zu 25 Kilogramm erhöhen.

All das muss dann unsere Nackenmuskulatur zusätzlich stemmen. Doch die wehrt sich schnell mit Verspannungen und Schmerzen – dem sogenannten Handy-Nacken.

So kannst du deine Haltung wieder verbessern

Durch die einseitige Belastung nach vorne entsteht allerdings nicht nur der Handy-Nacken. Auch können sich dadurch die Brust- und Bauchmuskulatur verkürzen. Ein Rundrücken kann die Folge sein.

Willst du aus dieser Spirale der einseitigen Belastung entkommen, kannst du mit den folgenden drei Tipps gegensteuern. An erster Stelle dabei steht dein Verhalten im Alltag.

Dieses solltest du einmal überprüfen. Hier kannst du ganz einfach gegensteuern – denn je weiter unten beispielsweise dein Smartphone beim Scrollen ist, desto höher ist das Gewicht, das auf deinem Kopf lastet.

Das gilt natürlich für alle Bildschirme, auf die du am Tag schaust. Stelle diese so ein, das sich dein Kopf bei der Arbeit in einer neutralen Position befindet. Dazu zählt vor allem auch, dass dein Kinn nicht nach vorn überstreckt ist, sondern du dich in einem leichten Doppelkinn befindest – so ist deine Wirbelsäule optimal aufgerichtet.

Mit Dehnung und Kräftigung gegen den Handy-Nacken

Zusätzlich kannst du deinen Verspannungen und Nackenschmerzen mit einfachen Übungen entgegenwirken. Diese brauchen oft keine oder wenig Hilfsmittel, weshalb sie auch für eine kurze Pause am Arbeitsplatz geeignet sind.

Hier solltest du zum einen deine Muskulatur dehnen. Damit kannst du nicht nur die durch Fehlhaltungen verkürzten Bereiche ansprechen. Auch deine verspannte Muskulatur kannst du so lockern und mehr Beweglichkeit zurückerlangen.

Einfache Übungen hierfür sind beispielsweise das Schulterkreisen oder das Dehnen deines Nackens. Achte darauf, die Übungen langsam auszuführen und dein gesamtes Bewegungsspektrum auszunutzen.

Tipp Nummer drei bezieht sich auf die Kräftigung deiner Muskulatur. Hierbei ist es jedoch wichtig, nicht nur den Rücken zu trainieren.

Denn jeder Muskel hat auch einen Gegenspieler, der ebenfalls trainiert werden möchte. Deshalb solltest du immer darauf achten, die Vorder- und Rückseite deines Körpers zu trainieren.

Sollte Krafttraining an dieser Stelle nicht nicht das richtige für dich sein, kannst du deinen Körper beispielsweise auch mit Yoga oder Pilates kräftigen und dehnen.

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Über den Autor

Maria Gramsch

Maria ist freie Journalistin und technische Mitarbeiterin an der Universität Leipzig. Seit 2021 arbeitet sie als freie Autorin für BASIC thinking. Maria lebt und paddelt in Leipzig und arbeitet hier unter anderem für die Leipziger Produktionsfirma schmidtFilm. Sie hat einen Bachelor in BWL von der DHBW Karlsruhe und einen Master in Journalistik von der Universität Leipzig.

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